Un programme d’une semaine, une consigne par soir, avec un tableau de suivi à imprimer.
Comment l’utiliser : chaque soir, ajoutez une seule consigne à celles des soirs précédents. Ne cherchez pas à tout appliquer d’un coup. Imprimez cette page depuis le menu de votre navigateur, ou enregistrez-la, et cochez au fur et à mesure.
Avant de commencer : la règle qui tient tout
Choisissez une heure de lever, et gardez-la toute la semaine, week-end compris, quelle que soit la nuit. C’est elle qui recale votre sommeil. Notez-la ici : ______ h ______
Le plan, soir après soir
Nuit 1 : le téléphone sort de la chambre
Laissez-le charger dans une autre pièce. Si vous vous en servez comme réveil, utilisez un réveil classique. Retournez aussi les horloges visibles depuis le lit.
Nuit 2 : la dernière heure sans écran stimulant
Soixante minutes avant le coucher : lumières baissées, plus de travail, plus d’actualités, plus de réseaux sociaux. Lecture, douche tiède, musique calme.
Nuit 3 : le rendez-vous avec vos inquiétudes
En début de soirée, hors de la chambre, prenez quinze minutes pour écrire tout ce qui vous préoccupe. Pour chaque point : puis-je y faire quelque chose ? Si oui, notez la première action et sa date. Si non, écrivez-le et refermez le carnet.
Nuit 4 : se coucher seulement quand le sommeil est là
Pas parce qu’il est « l’heure ». Attendez les signes : bâillements, paupières lourdes, frissons. Se coucher tôt pour « récupérer » allonge le temps passé éveillé dans le lit.
Nuit 5 : la règle du quart d’heure
Si le sommeil ne vient pas au bout d’une quinzaine de minutes, levez-vous. Allez dans une autre pièce, sous une lumière faible, faites quelque chose de calme, et revenez quand la somnolence est là. Recommencez autant de fois que nécessaire. Même règle en cas de réveil nocturne.
Nuit 6 : le lit ne sert qu’à dormir
Plus d’écran, de travail, de repas ni de longues réflexions au lit. Votre cerveau doit réapprendre que lit signifie sommeil.
Nuit 7 : la lumière du matin
Dès le lever, ouvrez grand les volets ou sortez quelques minutes. C’est le signal le plus puissant pour régler votre horloge interne. Ajoutez une marche dans la journée.
Votre tableau de suivi
| Nuit | Consigne du soir appliquée | Lever à l’heure fixée | Forme le lendemain (de 1 à 5) |
|---|---|---|---|
| 1 | ☐ | ☐ | |
| 2 | ☐ | ☐ | |
| 3 | ☐ | ☐ | |
| 4 | ☐ | ☐ | |
| 5 | ☐ | ☐ | |
| 6 | ☐ | ☐ | |
| 7 | ☐ | ☐ |
À savoir
- Les premières nuits peuvent être plus difficiles. C’est normal : votre sommeil se réorganise.
- Ne jugez pas sur une nuit. Regardez la colonne « forme » sur la semaine entière.
- Évitez le café après le début de l’après-midi, l’alcool le soir et les siestes de plus de vingt minutes.
- Après les sept nuits, gardez les consignes qui vous ont aidé·e, et continuez deux semaines de plus.
Quand consulter
Parlez-en à votre médecin si vos difficultés durent depuis plus de trois mois, si vous êtes très somnolent·e dans la journée, si l’on vous signale des ronflements avec des pauses respiratoires, ou si une grande tristesse accompagne vos nuits. Ce plan ne remplace pas un avis médical. En cas d’idées noires, le 3114 répond gratuitement, 24 h/24.
Pour aller plus loin
Ces consignes viennent de la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie, l’approche recommandée en priorité par les spécialistes. Le livre Comment vaincre l’insomnie ? : Le programme CBT-I en 28 jours pour retrouver un sommeil profond en propose le programme complet, semaine après semaine. Découvrir le livre sur Amazon
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