Les six gestes à faire pendant une crise, dans l’ordre, et les signes qui doivent faire appeler le 15 : une carte à garder sur votre téléphone.
Comment l’utiliser : enregistrez cette page dans vos favoris, ou faites-en une capture d’écran. En pleine crise, on ne se souvient de rien : il faut pouvoir lire.
Pendant la crise : six gestes, dans l’ordre
- Je nomme. « C’est une crise d’angoisse. C’est très désagréable, ce n’est pas dangereux, et cela va passer. »
- Je souffle longuement. J’inspire doucement par le nez, puis je souffle lentement par la bouche, comme à travers une paille, plus longtemps que je n’ai inspiré. Je recommence dix fois.
- Je pose mes pieds à plat et je sens le sol. Je m’assois, ou je m’appuie contre un mur.
- Je regarde autour de moi. Je nomme cinq choses que je vois, quatre que je touche, trois que j’entends.
- Je laisse passer la vague. Elle monte, atteint un pic, puis redescend. Je ne lutte pas.
- Je me rafraîchis : de l’eau fraîche sur le visage ou les poignets.
Une crise dure en moyenne moins de trente minutes. Elle retombe toujours.
J’appelle le 15 si
- c’est la première fois que cela m’arrive ;
- la douleur dans la poitrine serre, irradie vers le bras, la mâchoire ou le dos ;
- les symptômes durent plus de vingt minutes ou s’aggravent au lieu de retomber ;
- je fais un malaise, je suis très essoufflé·e, ou j’ai du mal à parler ou à bouger un membre ;
- j’ai des facteurs de risque cardiaque ;
- je sens que ce n’est pas comme d’habitude.
Dans le doute, j’appelle. Personne ne me le reprochera.
Après la crise
- Je bois un verre d’eau et je marche quelques minutes.
- Je ne me juge pas : la fatigue qui suit est normale.
- Je note ce qui s’est passé juste avant.
Mon carnet de crises
Quelques lignes suffisent. Au bout de trois ou quatre crises, des points communs apparaissent, et ce carnet sera précieux pour votre médecin.
| Date et heure | Où j’étais | Ce qui précédait (fatigue, café, conflit, lieu clos…) | Durée | Ce qui m’a aidé·e |
|---|---|---|---|---|
La personne que je peux appeler
Choisissez-la aujourd’hui, et prévenez-la.
Son nom et son numéro : ______________________________
Ce que je lui demande de me dire : « Je suis là. Respire avec moi. Cela va passer. »
Entre les crises : ce qui les espace
- ☐ Cinq minutes de respiration lente, deux fois par jour, même quand tout va bien
- ☐ Moins de café, surtout l’après-midi
- ☐ Un sommeil régulier
- ☐ De l’activité physique plusieurs fois par semaine
- ☐ Ne pas éviter les lieux où une crise est survenue : y retourner, progressivement
Quand consulter
Consultez votre médecin après une première crise, pour vérifier votre cœur. Consultez aussi si les crises se répètent, si vous vivez dans la crainte de la suivante, ou si vous commencez à éviter des lieux ou des situations. Ce trouble se soigne très bien. En cas d’idées noires, le 3114 répond gratuitement, 24 h/24.
Cette carte est informative et ne remplace pas un avis médical.
Pour aller plus loin
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