Votre kit de récupération sensorielle

Repérer vos signaux de saturation, les gestes qui vous rechargent, et les phrases pour demander du calme : une page à remplir et à garder.

Comment l’utiliser : remplissez les parties 1 et 2 une fois, au calme. Gardez ensuite la page à portée de main, et relisez-la quand vous sentez la saturation monter.

1. Mes signaux de saturation

La saturation ne prévient pas : elle s’installe par petits signes. Cochez les vôtres, et ajoutez ceux qui manquent.

☐ Les bruits ordinaires deviennent insupportables
☐ Je deviens irritable pour des détails
☐ J’ai envie de pleurer sans raison précise
☐ Je n’arrive plus à suivre une conversation
☐ J’ai besoin de m’isoler, tout de suite
☐ Mes épaules, ma nuque, ma mâchoire se crispent
☐ Je me sens vidé·e avant midi
☐ Autre : ______________________________

Mon tout premier signal, celui qui arrive avant les autres : ______________________________

2. Ce qui me recharge

Notez ce qui fonctionne pour vous, par durée. Quand vous êtes saturé·e, vous n’aurez pas l’énergie de chercher.

J’ai	Ce qui me fait du bien
2 minutes	Exemples : sortir de la pièce, souffler lentement, passer de l’eau fraîche sur les poignets. Les miens : __________
10 minutes	Exemples : marcher dehors, m’asseoir au calme, écouter une musique douce. Les miens : __________
30 minutes	Exemples : lire, m’allonger dans le noir, prendre une douche. Les miens : __________
Une soirée	Exemples : ne rien prévoir, pas d’écran, me coucher tôt. Les miens : __________

3. Ma journée, protégée

Avant

☐ J’ai prévu un moment de calme dans la journée, noté dans mon agenda
☐ J’ai mon casque ou mes bouchons d’oreilles
☐ Je sais où m’isoler cinq minutes si besoin

Pendant

☐ Une pause toutes les deux heures, loin des écrans
☐ Je déjeune au calme au moins un jour sur deux
☐ Quand une émotion surgit sans raison, je me demande : « Est-ce à moi ? »

Après

☐ Un sas de dix minutes avant de rentrer : marche, silence ou musique
☐ Je préviens : « J’ai besoin d’un moment, je vous rejoins ensuite »

4. Les phrases pour demander du calme

Au travail : « Je suis plus efficace sur les dossiers de fond quand je peux m’isoler deux heures. »
À un collègue : « Quand j’ai mon casque, je suis sur une tâche qui demande de la concentration. »
À la maison : « J’ai besoin de vingt minutes de calme en rentrant. Ce n’est pas contre vous : c’est ce qui me permet d’être vraiment là ensuite. »
En soirée : « Je passe un bon moment, et je vais rentrer : j’ai atteint ma limite. »
À un proche : « Si je réagis fort à un ton, dis-moi simplement ce que tu voulais dire. »

5. Mon mot de code

Convenez avec vos proches d’un mot qui signifie « je sature, j’ai besoin d’une pause », sans avoir à vous justifier.

Mon mot : ______________________________

À savoir

La haute sensibilité est un trait de tempérament, pas une maladie. Si la fatigue devient permanente, si vous êtes épuisé·e dès le matin ou si la tristesse s’installe, parlez-en à votre médecin : il peut s’agir d’autre chose.

Pour aller plus loin

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