La liste à cocher pour trier vos notifications, préparer votre premier bloc de concentration et mesurer vos progrès sur une semaine.
Comment l’utiliser : prenez votre téléphone et cette page. La partie 1 se fait une seule fois, en vingt minutes. Les parties 2 et 3 se remplissent au fil de la semaine.
1. Le tri de mes notifications (20 minutes, une seule fois)
Ouvrez les réglages de notifications de votre téléphone, et classez chaque application.
| Niveau | Ce que j’y mets | Fait |
|---|---|---|
| 1. Peut sonner | Les appels, et les messages de quelques proches. Mes contacts prioritaires : __________ | ☐ |
| 2. S’affiche sans bruit | Les autres messages, l’agenda, ma banque | ☐ |
| 3. Je consulte quand je le décide | Courriels, réseaux sociaux, groupes, actualités. Aucune notification. | ☐ |
| 4. Coupé | Jeux, boutiques, livraisons, promotions, suggestions | ☐ |
Les réglages qui changent le plus
- ☐ J’ai retiré les pastilles rouges des applications du niveau 3
- ☐ J’ai mis mes groupes de discussion en sourdine
- ☐ J’ai coupé les alertes de courriel, sur le téléphone et sur l’ordinateur
- ☐ J’ai masqué le contenu des notifications sur l’écran verrouillé
- ☐ J’ai programmé trois modes : travail, soirée, nuit
- ☐ J’ai prévenu mes proches : « Si c’est urgent, appelez-moi. »
2. Mon premier bloc de concentration
Un bloc est un rendez-vous avec une seule tâche, sans interruption. Commencez par quarante-cinq minutes.
- La tâche précise : ______________________________
- Le jour et l’heure : ______________________________
- Où je mettrai mon téléphone : ______________________________
Juste avant de commencer
- ☐ Téléphone dans une autre pièce
- ☐ Messagerie et courriels fermés
- ☐ Un seul onglet, une seule application
- ☐ Une feuille à côté de moi pour noter ce qui surgit
- ☐ Minuteur lancé
Juste après
- ☐ Dix minutes de vraie pause, loin de l’écran
- ☐ Puis seulement, mes messages
3. Mon relevé de la semaine
| Jour | Bloc tenu ? (durée) | Combien de fois me suis-je interrompu·e ? | Ce qui m’a distrait·e |
|---|---|---|---|
| Lundi | |||
| Mardi | |||
| Mercredi | |||
| Jeudi | |||
| Vendredi |
Nous nous interrompons nous-mêmes plus souvent que les autres ne nous interrompent. Cette colonne est la plus instructive.
4. Mes moments sans téléphone
- ☐ La première demi-heure de la journée
- ☐ Les repas
- ☐ La dernière heure avant de dormir
- ☐ La chambre, toute la nuit
5. Ce que je fais du temps retrouvé
Décidez-le à l’avance, sinon l’écran reprendra la place.
- Le livre que je veux lire : ______________________________
- Ce que j’avais envie de faire depuis longtemps : ______________________________
À savoir
- Les premiers jours sont inconfortables. L’envie de vérifier diminue en une à deux semaines.
- Refaites le tri tous les trois mois : chaque nouvelle application redemande l’autorisation de vous notifier.
- Si vos difficultés de concentration sont apparues brutalement, ou s’accompagnent d’une grande fatigue ou de tristesse, parlez-en à votre médecin.
Pour aller plus loin
Le livre Reprendre son attention : Le système en 30 jours pour se concentrer sans volonté, sans culpabilité, sans rechute organise ces réglages en un programme progressif. Découvrir le livre sur Amazon
À lire aussi : fatigue numérique : retrouver son attention.