Quatre semaines, un objectif par semaine et un geste par jour : le plan pour traverser le premier mois sans rechuter.
Comment l’utiliser : imprimez cette page. Chaque semaine a un seul objectif. Cochez les gestes au fur et à mesure, sans chercher à tout faire. Si une journée est trop dure, reprenez le lendemain : une rechute n’efface rien.
Avant de commencer
La personne que je peux appeler quand ça ne va pas : ______________________________
Les raisons pour lesquelles cette histoire s’est arrêtée, écrites à froid :
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Semaine 1 : tenir debout
Objectif : protéger le sommeil, les repas et le lien avec les autres. Rien de plus.
- ☐ Je préviens deux ou trois proches de ce qui m’arrive
- ☐ Je mange à heures régulières, même sans appétit
- ☐ Je me couche et je me lève à heures fixes
- ☐ Je marche trente minutes par jour
- ☐ Je ne prends aucune grande décision : logement, travail, déménagement
- ☐ Je pleure quand cela vient, sans me juger
Semaine 2 : couper les rappels
Objectif : ne plus rouvrir la plaie plusieurs fois par jour.
- ☐ Je masque son profil, et ceux où je cherche de ses nouvelles
- ☐ J’archive la conversation, je mets le contact en sourdine ou je le bloque
- ☐ Je range photos, lettres et cadeaux dans une boîte, hors de vue
- ☐ Je demande à mes amis de ne pas me donner de nouvelles
- ☐ Quand l’envie d’écrire monte, j’écris dans mes notes, pas dans la messagerie
- ☐ Je change un trajet, un café, une habitude qui me le rappelle
Semaine 3 : retrouver ce qui m’appartient
Objectif : me rappeler que j’existais avant, et que j’existe sans.
- ☐ Je reprends une activité que j’avais mise de côté
- ☐ Je revois une personne que je voyais moins
- ☐ Je fais une chose que l’autre n’aimait pas, et qui me plaît
- ☐ Je réaménage un coin de chez moi
- ☐ Chaque soir, je note une chose que j’ai faite et dont je suis content·e
Semaine 4 : comprendre, sans me condamner
Objectif : donner un sens à ce qui s’est passé.
- ☐ J’écris ce qui fonctionnait dans cette relation
- ☐ J’écris ce qui ne fonctionnait pas
- ☐ Je note ma part, celle de l’autre, et celle des circonstances
- ☐ J’écris une lettre, sans l’envoyer
- ☐ Je note ce que je veux garder de cette histoire, et ce que je ne veux plus
Mon relevé de la semaine
Chaque dimanche : qu’est-ce qui a été un peu plus facile que la semaine précédente ?
| Semaine | Ce qui a été un peu plus facile | Ce qui reste difficile |
|---|---|---|
| 1 | ||
| 2 | ||
| 3 | ||
| 4 |
En cas de vague
- Je pose le téléphone dans une autre pièce.
- Je relis mes raisons, en haut de cette page.
- J’appelle la personne que j’ai choisie.
- Je sors marcher dix minutes.
- Si j’ai craqué, je ne m’accable pas, et je reprends demain.
À savoir
- Un mois ne suffit pas à guérir. Ce plan sert à traverser le plus dur, pas à tourner la page.
- La guérison avance par vagues. Les rechutes s’espacent et perdent de leur force.
- Consultez si, après plusieurs semaines, vous ne dormez ni ne mangez toujours pas, si vous n’arrivez plus à travailler, ou si des idées noires apparaissent. Le 3114 répond gratuitement, 24 h/24.
Pour aller plus loin
Le livre Le Chemin de la rupture : Le guide pour traverser un deuil amoureux et se reconstruire vous accompagne étape par étape, bien au-delà du premier mois. Découvrir le livre sur Amazon
À lire aussi : rupture amoureuse : surmonter et se reconstruire.